בירור
כמה שאלות פתיחה, כדי שיהיה לנו בסיס להמשך. אין תשובות נכונות או לא נכונות.
לחצי על כל מוצר שיש לך בבית / שאת קונה לעצמך. מה שלא נבחר = אין לך בבית. עוברים על קטגוריה אחת בכל פעם - לוחצים על כותרת הקטגוריה כדי לפתוח אותה, ובכפתור "הבא" עוברים לקטגוריה שמתחתיה.
הסל שלי
0 פריטים בסל
עדיין לא נבחרו מוצרים
סה"כ לתשלום: 0 ₪
*כולל דמי ניתוח
חלק א · בישול
סמני מה שנכון לגבייך
חלק ב · תוספות לארוחה
סמני מה שאת מוסיפה
חלק ג · נשנושים
בחירה מרובה
פותחים את השקית
נשאר בסופר
נשאר בביתתוצאות
למה בכלל מורידים משהו מהתפריט
1מאכלים עם אחוז שומן גבוה הם בעלי דחיסות קלורית גבוהה - כל כמות קטנה מכילה הרבה קלוריות.
2קל מאוד להגיע לצריכה קלורית גבוהה ולהיות בעודף קלורי גדול משילוב של המאכלים האלה.
3לכן אם יש בתזונה מאכלים כאלה ברמה יומית, המטרה היא להוריד אותם ולהתרכז במאכלים שנדבר עליהם בשלב הבא.
גבינות ובשר עם אחוז שומן גבוה
בואי נבין
גבינות ובשרים עם אחוז שומן גבוה מכילות פחות חלבון ביחס לכמות השומן, ולכן קשה יותר להגיע איתם לכמות חלבון טובה בתפריט היומי. בנוסף, שומן רווי בכמות גבוהה, כמו בבשר שומני, גבינות שמנות וחמאה, לא בריא לגוף ופוגע בערכי השומן בדם.
בטח את מכירה מצב שאחרי ארוחה של סטייק אנטריקוט גדול, לא רעבה חצי מהיום. אז שומן מאוד משביע, אבל לרוב ארוחה כזאת ביום גם תוביל לחריגה קלורית גדולה, כי הרי זה לא הדבר היחיד שתאכלי במהלך היום, גם אם התזונה שלך מושלמת מסביב.
פחמימות, תוספות
גרנולה, פירות יבשים, צ'יפס קפוא, אגוזים, שקדים, אבוקדו, טחינה וזרעי צ'יה - מאכלים בריאים מאוד, שקל מאוד לאכול מהם הרבה בלי לשים לב:
בואי נבין
מדובר במאכלים עם דחיסות קלורית גבוהה - קל להגזים בכמות ולהגיע לצריכה קלורית יומית גבוהה, גם כשמדובר במאכל "בריא".
המלצה
להוריד את המאכלים האלה מהתפריט בתהליך חיטוב בלבד, אם נתקעת במשקל.
ממרחים / רטבים / שמנים
בואי נבין
רטבים, שמן בבישול או בסלט, טחינה, אגוזים, שמנת - כל אלה משדרגים ארוחה בצורה מדהימה, אבל הם גם יכולים להוסיף לפחות 300 קק"ל לארוחה מזינה ומעולה לחיטוב.
המלצה
שליש כוס קטנה של מים רותחים, מלא תבלינים יבשים שאת אוהבת, וכף אחת בלבד רוטב קנוי - ותקבלי רוטב ביתי מדהים לחיטוב. ואם את אוהבת פסטה ברוטב שמנת - במקום שמנת לבישול, תוסיפי גבינה לבנה 5%, ותקבלי מנה עשירה בחלבון ומתאימה לחיטוב.
❗ האם ידעת
אותה כמות קלוריות יכולה להיראות על הצלחת בצורה שונה לגמרי, תלוי כמה דחוס המאכל.
כ-120 קק"ל בכל אחת מהאפשרויות
ומה עם הנפש ושפיות?
80/20העיקרון
80% - תזונה מסודרת ומזינה
20% - שוקולד · חטיפים · גלידות · פיצוחים · מיצים
1
חשוב לאכול בריא וגם טעים, אך לא כל ארוחה חייבת להיות גורמה. אפשר וכדאי לשלב דברים מפנקים בתפריט, בצורה מאוזנת וקטנה.
2
גם אם האוכל בתקופת חיטוב פחות עתיר ברטבים ובשמן, הוא עדיין יכול להיות טעים, משביע ומזין - וזה בכל מקרה זמני.
3
עיקרון הפארטו הוא הכלי שעוזר לשמור על האיזון הזה: בערך 80% מהתפריט שלך מסודר ומזין, וה-20% הנותרים שמורים בשבילך, לדברים הקטנים שפשוט עושים טוב לנשמה.
אני רק מזכירה שהמדריך לא בא ללמד אותך איך לאכול כל יום, אלא לעזור לך למצוא קלוריות נסתרות ולזהות הרגלים שעלולים לתקוע אותך במשקל.
כל המאכלים ברשימת "מורידים" מוצגים כדי לקדם אותך בתהליך חיטוב, לא כהימנעות לכל החיים. תהליך ירידה במשקל הוא זמני, ומיועד להשגת מטרה מסוימת. ברגע שמגיעים אליה, התזונה אמורה להתרחב ולהתגוון, ולעבור למאזן קלורי ניטרלי.
אם תרצי לשלב את המאכלים האלה גם ברמה יומית, כדאי להתייעץ עם דיאטנית קלינית (אני, לדוגמה), שתתאים לך תפריט אישי לפי המטרה שלך, כך שתוכלי לשלב את מה שאת אוהבת בלי להיות רעבה.
לפני שממשיכים למה מוסיפים ומשמרים בתזונה
שילוב מאכלים מזינים ומשביעים לאורך היום הוא המפתח בתזונה שמתאימה לירידה במשקל. זה מאזן חשקים, ומקטין נשנושים בין הארוחות.
חלבון, פחמימה מורכבת ושומן - השילוב המנצח
לחצי על כל כרטיסייה כדי לחשוף את ההסבר
חלבון
הגוף שלנו מתאמץ לעכל חלבונים, וזה גורם לנו לשובע ממושך. שילוב חלבון בכל ארוחה מוריד חשקים למתוק ומקטין נשנושים.
פחמימה מורכבת
יש בפחמימות נפח וגם סיבים תזונתיים. הנפח גורם לקיבה להתרחב ולאותת לגוף שהוא שבע, והסיבים עוזרים לשמר את השובע הזה לאורך זמן.
שומן
שומן חשוב לגוף שלנו - ההמלצה היא להתרכז בשומן מהצומח. שומן מהחי עדיף לצרוך ממאכלים דלי שומן, כמו גבינות, ביצים, עופות ודגים.
השילוב של חלבון, פחמימה וירקות זה שילוב מנצח על הצלחת בכל ארוחה במהלך היום. כמות האכול על הצלחת וביום נקבעת אינדיווידואלית לכל בן אדם, על סמך פרמטרים פיזיולוגיים, הוצאה אנרגטית יומית ומטרה.
הערה חשובה: שומן מהצומח כמו טחינה, אגוזים, שקדים, זיתים ושמן זית - נכון, אלה שמנים מאוד בריאים, אבל לרוב הם המקור לצריכה עודפת של קלוריות בתזונה היומית, וגורמים לתקיעות.
זה שמאכל בריא, זה לא אומר שהוא אוטומטית מתאים למטרה של ירידה במשקל.
בואי נחזק קצת את הידע לפני שמסיימים
שאלה 2 · תפריט חיטוב / ירידה במשקל
שאלה 3 · מה מותר לשלב בתזונה ללא הגבלה
סיכום
עברת על כל הסל, מהמדפים ועד לבית. מצאת את הפצצות הקטנות שהיו מוסתרות בו, וגם את מה שכדאי להוסיף כדי שהצלחת תהיה משביעה בלי להרגיש שמוותרים.
חשוב לזכור, אין אוכל משמין ואין אוכל מרזה. סלט ירקות אחד לא יוריד אותך במשקל, וגם 2 משולשי פיצה וכדור גלידה לא יגרמו לך להשמין. ההצלחה לא תלויה בהיעדר אוכל מסוים, אלא בתזונה נכונה ומספקת למטרה שלך, לאורך זמן ובעקביות.
לרוב נתקעים במשקל בדיוק ברגע שמורידים רגל מהגז ומתחילים להגיד לעצמנו "זה רק ביס", "מחר יום חדש", או "זה הרי בריא, אז זה בסדר". אלה משפטים נכונים לשמירה על משקל, לא לירידה בו.
עשי סדר בסל, נקי את הפצצות הקטנות, תוסיפי נפח לצלחת, ותהיי מדויקת קצת יותר. וזכרי, תזונה היא חלק גדול מהתהליך, אבל גם פעילות גופנית משחקת תפקיד משמעותי בהצלחה.
איך היה?
חוות הדעת שלך עוזרת לי לשפר את המדריך. זה גם היחיד שיודע מה עבר עלייך בו.